Les nutriments non-énergétiques sont constitués par l’eau, les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments et les fibres.
Les nutriments énergétiques se composent de lipides (graisses) dont la valeur est de 9 calories/g, de protéines 4 calories/g et enfin, de glucides (sucres) 4 calories/g.
LES FIBRES lles présentent depuis peu, un regain d’intérêt en nutrition. N’étant pas digérées par l’intestin, elles calment l’appétit. Elles réduisent la sécrétion d’insuline, c’est à dire qu’elles s’opposent à ses fonctions de stockage, donc de prise de poids, elles luttent contre la constipation et facilitent le retour àl’équilibre après un excès de poids. NOS CONSEILS PMS DE PROACTYL On les trouve dans les légumes verts, les légumes secs, le son, les céréales complètes, les fruits. On recommande d’en consommer à chaque repas car elles interfèrent dans l’absorption des aliments, en particulier des sucres et des graisses.
LES PROTEINES Elles représentent les “briques” de notre corps. Nous ne trouvons pas au sein de celui-ci, de réserve de protéines, c’est à dire que l’alimentation doit nous apporter un minimum équivalent à la quantité que nous éliminons, soit entre 70 à 100 g/j. A défaut, les muscles et les organes s’atrophient et s’altèrent. Toute carence en protéines va ralentir notre métabolisme et, par voie de conséquence, va réduire nos dépenses caloriques et aussi provoquer un “stockage”, ce qui entraîne une prise de poids. NOS CONSEILS PMS DE PROACTYL Les sources de protéines se trouvent essentiellement dans les viandes, les poissons, les fruits de mer, les laitages, les œufs et accessoirement dans les céréales (pâtes, riz, pains, maïs, farines), les légumes secs (pois, lentilles, haricots, fèves) et soja.
LIPIDES OU GRAISSES Ils représentent l’énergie de réserve de l’organisme. Ils sont riches en calories (1g=9 calories). Les aliments riches en lipides sont avant tout, les charcuteries, les huiles, les beurres, les margarines, la mayonnaise, les avocats, les olives, les viennoiseries, les biscuits, les gâteaux, les chocolats mais aussi les fritures, les chips, et dans une moindre mesure, les poissons, viandes, œufs, laitages. On les classe en acides gras saturés, mono-insaturés et polyinsaturés Exemples : - acides gras saturés : viande - acides mono-insaturés : huile d’olive - acides gras polyinsaturés : huile de colza Ils ont chacun avantages et inconvénients et il n’y a pas véritablement de “bonnes graisses”. NOS CONSEILS PMS DE PROACTYL C’est la tendance, dans les pays développés à consommer trop de graisses saturées qui est nuisible pour le système cardio-vasculaire. On recommande de les consommer dans une proportion de 1/3 de chaque. On choisira avant tout, les graisses végétales telles que le colza, l’olive, le tournesol, les pépins de raisin, les viandes maigres et les produits laitiers de brebis ou de chèvre. LES GLUCIDES OU SUCRES Ils représentent l’énergie de réserve de l’organisme. Ils sont riches en calories (1g=4 calories). Il faut savoir avant tout que le sucre utilisé par l’organisme est le glucose (sucre). Il sert de carburant énergétique immédiat et il est rapidement utilisable par nos muscles et nos organes, en particulier lors d’un effort intense et court. Il est stocké par les muscles et le foie sous forme de réserves ce qui peut nous permettre de nous en passer à certains repas. Cela dit, ces réserves ne tiennent que quelques heures. Ensuite, l’organisme est obligé de puiser dans les lipides de la graisse corporelle et les protéines, pour fabriquer lui même son glucose ; cela provoque une fonte musculaire. Les céréales, les légumes secs, les pommes de terre, les produits laitiers, les fruits, constituent, en dehors du saccharose (le sucre en morceaux), les principales sources de sucre. Sur le plan de la nutrition, on différencie les glucides en fonction de leur index glycémique qui est le reflet de leur vitesse d’assimilation. Ceci permet de classer, de façon schématique, les sucres en deux catégories : • Les sucres lents à index bas, • Les sucres rapides à index haut, qui stimulent l’insuline dont l’action participe au “stockage”. NOS CONSEILS PMS DE PROACTYL La perte et la maîtrise du poids doivent nous faire préférer les sucres à index bas, c’est à dire qu’il faut manger des sucres lents qui, d’ailleurs, “nourrissent” mieux les muscles. Pour y parvenir, nous avons deux solutions : La première consiste à choisir des sucres lents parmi les lentilles, les haricots blancs, le lait et laitage de brebis ou de chèvre, les pommes, les poires, les pamplemousses, les oranges, les flocons d’avoine, les pommes de terre, le riz, les pâtes, les petits pois, entre autres La seconde consiste à ralentir les sucres rapides en les cuisinant, d’une certaine façon. Par exemple, éviter de les mixer ou de les réduire en poudre. Mais aussi, associez les avec des fibres et des protéines, limitez leur temps de cuisson, assimilez-les en fin de repas. Alors les sucres rapides se comportent un peu comme des sucres lents, car leur progression est ralentie par les autres aliments. Au sein de l’estomac, ils passeront plus lentement dans le sang et n’auront pas la fâcheuse habitude d’augmenter autant la glycémie et la sécrétion d’insuline, hormone “stockeuse” par excellence.
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